Le magnésium joue de très grands rôles dans l’organisme. Sa principale propriété est son action apaisante, qui aide à lutter contre le stress. Il a aussi une action décontractante sur les muscles et stimulante pour le système immunitaire.
Le magnésium est l’un des minéraux le plus complet, ses propriétés sont très nombreuses : - En favorisant l’absorption du calcium par l’os, il permet la préservation de la structure osseuse et contribue à la croissance des os et des dents. - Il module la réactivité au stress et inhibe l’excitabilité neuronale. - Il permet ainsi de retrouver son tonus et son bien-être en luttant contre les manifestations du stress telles que l’hyperémotivité, les tremblements, la fatigue nerveuse matinale, les maux de tête, les insomnies, les crampes….. - Il a une action sédative intéressante dans les cas d’insomnie. - Il augmente l’activité du système immunitaire : il intervient dans la formation des anticorps et agit sur les cellules en les rendant plus toniques, les aidant ainsi à se protéger des agressions (microbes, bactéries, virus, …). - Il a une action bénéfique sur de nombreux problèmes cardiaques (hypotension, arythmie, infarctus du myocarde…). - Le magnésium combat les radicaux libres et participe à l’activité hormonale. - Grâce à son rôle modérateur de l’excitabilité neuromusculaire, il aide à la décontraction musculaire. - Il exerce un rôle anti-allergique et anti-inflammatoire. - Il joue un rôle dans le fonctionnement de la digestion. - Le magnésium est nécessaire à la production d’ADN et participe à la synthèse des protéines et à la production d’énergie.
Quel magnésium choisir ?
Citrate, bisglycinate, glycérophosphate, chlorure, oxyde... Suivez le guide pour faire votre choix parmi les nombreuses formes de magnésium disponibles sur le marché.
Le magnésium est un minéral essentiel qui intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques indispensables, en particulier la production d'énergie. Le magnésium est apporté par l'alimentation (1000 calories - kcal - apportent en moyenne 120 mg de magnésium), mais il est surutilisé dans les situations de stress. Les études conduites en France montrent que les déficits sont répandus. Par exemple, dans l’étude SU.VI.MAX, 23% des hommes et 18% des femmes reçoivent moins des 2/3 des apports nutritionnels conseillés (ANC). Les déficits en magnésium sont une cause majeure de fatigue, et il est souvent nécessaire de faire appel à des compléments alimentaires.
Teneur et biodisponibilité
On distingue traditionnellement les sels inorganiques insolubles (oxyde, carbonate, hydroxyde), les sels inorganiques solubles (chlorure, sulfate), les sels organiques solubles (citrate, lactate, gluconate...) et les complexes organiques solubles (glycinte et bisglycinate).
Il faut savoir que les différentes formes de magnésium ne renferment pas toutes la même quantité de magnésium élément. Il faut aussi s'intéresser à la biodisponibilité de ce magnésium élément, c'est-à-dire la quantité réellement absorbée (voir ci-dessous).
Parmi les autres critères pour choisir un complément de magnésium, il y a le caractère laxatif ou pas, la sécurité du produit, et la présence de substances qui améliorent son utilisation.
Les principales formes de magnésium : avantages et inconvénients
Lactate de magnésium
Le sel de magnésium le plus vendu en France est un lactate (dans MagnéB6), c’est-à-dire de l’acide lactique, la molécule dérivée du métabolisme énergétique qui s’accumule lors de la fatigue musculaire et donne les courbatures. Par ailleurs, cette molécule peut déclencher l'anxiété.
Aspartate de magnésium
Quant à l’aspartate (Mégamag), c’est, comme le glutamate, un neuro-excitateur qui peut se révéler dangereux pour les cellules nerveuses.
Chlorure de magnésium
Le chlorure de magnésium se retrouve dans de nombreuses spécialités. Sa biodisponibilité est élevée. Beaucoup de consommateurs l'utilisent pour prévenir ou traiter des troubles infectieux et se disent satisfaits. Cependant l'efficacité réelle du chlorure de magnésium contre les infections reste inconnue du fait du manque d'études fiables, et il peut être laxatif.
Par ailleurs le chlorure est un élément acidifiant. Nous avons déjà tendance à consommer trop d’aliments acidifiants au détriment des éléments basifiants et des doses élevées de chlorure de magnésium peuvent théoriquement poser problème en particulier aux personnes âgées, chez lesquelles les sytèmes tampons fonctionnent moins bien. Lire notre dossier sur l’équilibre acide-base.
Inversement, c'est le sel à adopter dans certains troubles où la chlorémie et le magnésium sont bas (syndrome de Gitelman) et par les personnes dont l'estomac ne produit pas assez d'acide chlorhydrique.
Glycérophosphate de magnésium
Le glycérophosphate est un sel soluble dans les graisses et peu laxatif. Des chercheurs ont comparé les effets laxatifs de différents sels de magnésium chez des volontaires (1). 20 personnes ont reçu pendant 28 jours 400 mg de magnésium sous forme de 11 sels différents ou un placebo. Ces sels ont causé des diarrhées à une incidence allant de 96 % pour le sulfate à 32 % pour le lactate et 20 % pour le phosphate. Le sel le mieux toléré était le glycérophosphate avec seulement 7 % de diarrhées, un résultat identique au placebo.
Mais le phosphate de ce sel de magnésium vient s'ajouter au phosphore alimentaire et aux additifs à phosphate. En excès, le phosphate est soupçonné de favoriser certaines maladies métaboliques, notamment lorsque la fonction rénale n'est pas optimale. A manier avec précaution en cas de troubles rénaux et si on consomme beaucoup d'aliments préparés (riches en additifs aux phosphates).
Oxyde et hydroxyde de magnésium
L'oxyde de magnésium est l'un des sels les moins chers du marché, avec une teneur en magnésium élément assez élevée, mais une biodisponibilité très basse (peu de magnésium absorbé à chaque prise). Il est nécessaire de fractionner les doses : pas plus de 50 mg par prise. Au-delà, le magnésium est encore moins absorbé, et en plus, on risque un effet laxatif. Ces remarques s'appliquent à l'hydroxyde de magnésium, autre forme peu onéreuse.
Magnésium marin
C'est un mélange de sels inorganiques, avec des teneurs variables en oxyde, hydroxyde, chlorure et sulfate, donc des teneurs plutôt bonnes en magnésium élément, mais une biodisponibilité modeste à faible, et les inconvénients des sels inorganiques.
Glycinate et bisglycinate de magnésium
Le bisglycinate est une forme dans laquelle le magnésium est lié à la glycine, un acide aminé (forme chélatée). La disponibilité de cette forme chélatée semble très bonne, selon des études faites aux Etats-Unis et ce magnésium ne semble pas avoir d’inconvénients.
Citrate de magnésium
Le citrate de magnésium présente une excellente biodisponibilité, la plus élevée lorsqu'on la compare à l'oxyde de magnésium et au formes chélatées. L'acide citrique, un acide organique de faible poids moléculaire, favorise l'absorption du magnésium en augmentant sa solubilité.
Le citrate de magnésium est une forme bien tolérée (à dose élevée, léger effet laxatif chez certains : prudence en cas de colopathie avec diarrhée).
Quelles substances pour accompagner le magnésium ?
Le magnésium seul n'est ni aussi disponible, ni aussi bien utilisé que lorsqu'il est accompagné de facilitateurs et de cofacteurs. C'est la raison pour laquelle il est préférable de s'orienter vers des formules qui comprennent ces éléments.
Vitamine B6, taurine
La vitamine B6 (pyridoxine) favorise l’absorption du magnésium, il est donc recommandé de choisir un supplément qui en contient. Le problème c'est que la dose de B6 nécessaire pour augmenter significativement la teneur du plasma en magnésium est de l'ordre de 50 mg pour 200 mg de magnésium. Soit, pour 300 mg de magnésium, une dose de B6 bien supérieure à celle que la réglementation autorise, et à des niveaux pouvant entraîner des neuropathies chez certains. La taurine, qui facilite aussi l'absortion du magnésium et la ré-entrée du magnésium dans les cellules (après un stress par exemple), n'a pas ces inconvénients.
Vitamines du groupe B
Certaines vitamines du groupe B interviennent comme cofacteurs dans les réactions enzymatiques qui utilisent le magnésium. Leur présence dans un complément alimentaire de magnésium assure que ces réactions seront réalisées de manière optimale.
Ce qu'il ne faut pas dans un complément de magnésium
Evitez les produits qui contiennent de la maltodextrine et autres additifs inutiles.
Une consommation journalière de 5mg à 6mg de magnésium par jour et par kilo de poids de corps est nécessaire pour ne pas être carencé en magnésium. Mais attention, un excès n’est pas une bonne idée, vous risquez des troubles nerveux si vous consommez des doses trop importantes.
Un apport de 5/ 6mg par jour et par kilo représente 350 mg demagnésium pour un homme de 70 kg. Les apports sont à moduler en fonction de l’âge, de l’activité physique … Donc les AJR en magnésium ne sont pas fixes et définitifs, il faut adapter votre apport en magnésium à votre mode de vie, et ne pas rester bloqué sur les AJR officiels.
Apport en magnésium par jour :
Nourrissons 50 mg
Enfants 120 à 240 mg
Adolescents 250 à 300 mg
Femmes 360 mg
Personnes âgées 420 mg
Femmes enceintes 500 mg environ
Femmes allaitantes 500 mg environ
Hommes 500 mg environ
Sportifs 450 à 600 mg
Pour information, 70% des français ne reçoivent même pas les apports nutritionnels minimums quotidiens (AJR) en magnésium.
Excès de Magnésium :
Une trop forte consommation de magnésium est toxique pour les individus souffrant de problèmes rénaux. Un excès entraîne, rarement cependant, des rougeurs cutanées, une respiration superficielle, des diarrhées ou des troubles nerveux. Attention, en cas d’excès trop important et prolongé, les troubles nerveux peuvent devenir graves.
Quelques aliments riches en magnésium :
Teneur en magnésium (en mg/100 g ou en mg/l)
Noix du Brésil 376
Chocolat pour dessert 327
Amande grillée 286
Amande non grillée 268
Noix de cajou grillée 260
Sarrasin 231
Avoine 177
Cacahuète 176
Noisette 173
Noix 158
Riz brun 143
Seigle 121
Pistache 120
Farine de blé complète 116.2
Haricots blancs cuits 111
Sources : lanutrition.fr, guide-vitamines.org, thierrysouccar.com